Štítek: dieta

Novak Djokovič, aktuálně nejlepší tenista, alespoň co se postavení v žebříčku ATP týče, vděčí za své výsledky nejen fyzicky náročným tréninkům, ale také stravě. Není tajemstvím, že za vzestupem jeho formy a výkonnosti stojí změna jídelníčku. Co tedy pomohlo nastartovat úspěšnou kariéru Novaka Djokoviče? Pojďme se podívat na vzorový jídelníček zdarma, který vám dá představu o stravovacím plánu úspěšných. A samozřejmě také ty nejlepší recepty na zdravá jídla a zdravou stravu.

Fotografie „US Open 2009 4th round 315“ od „Edwin Martinez“ je licencována pod CC BY 2.0.

Vzorový jídelníček zdarma

Vzor jídelníčku Snídaně

Téměř každý den během sezóny Djokovič snídá ovoce, med a ovesné vločky. „Vaše tělo potřebuje cukry, zejména fruktózu, tedy cukr, který se nachází v ovoci, některé zelenině a zejména v medu.“ říká Novak.

Recept Power bowl Mussli (2 porce)

Ingredience:

1 šálek bezlepkových ovesných vloček
½ šálku sušených brusinek
½ šálku rozinek
½ šálku dýňových nebo slunečnicových semínek
½ šálku mandlí

Postup: 1) Smíchejte všechny tyto přísady ve středně velké misce, případně pokud jste na cestách, v uzavíratelném sáčku. 2) Podáváme s rýžovým, či mandlovým mlékem; banánem, jahodami nebo plátky jablek; a vaším oblíbeným přírodním sladidlem, v případě potřeby.

Vzor jídelníčku Oběd

Nole, jak se přezdívá Novakovi, se zaměřuje u oběda na sacharidy; převážně ve formě zeleniny, maximalizuje tak přísun živin hlavně z ní.  „Přes den chci, aby bylo moje tělo pod napětím, jak je to možné. Když budu jíst sacharidy s velmi malým množstvím bílkovin, říkám tím tělu, že potřebuju od něj energii, sílu“, sděluje Djokovič.

Recept Bezlepkové těstoviny Primavera (4 porce)

Ingredience:

2 lžíce extra panenského olivového oleje, 2 stroužky česneku, 1 žlutá cuketa nakrájená půlměsíčky, ¼ kg chřestu, 4 šálky těstovin, ¼ šálku sušených rajčat nakrájených na plátky, 1 lžičku mořské soli, 2 lžíce strouhaného parmezánu, nasekané bylinky, např. petržel nebo bazalka

Postup:

1) Do velké rozpálené pánve nalijeme olej a přidáme česnek. (cca 5 minut) 2) Přidáme cuketu a chřest a za občasného míchání osmahneme do měkka (cca 8 minut) 3) Mezitím uvaříme těstoviny podle návodu na obale. Až budou hotové, vodu vylijeme a těstoviny vrátíme zpět do hrnce. 4) Když zelenina změkne, přidáme ji k těstovinám a promícháme. 5) Přidáme sušená rajčata a mořskou sůl. 6) Před servírováním posypeme parmezánem a čerstvými bylinkami.

Recept míchaný zeleninový salát s avokádem (4 porce)

Salát: 4 šálky rukoly, 2 šálky salátového mixu, 1 šálek bílých fazolí, 1 střední okurka, oloupaná a nakrájená na půlměsíčky, 1 zralé avokádo, nakrájené na slabé plátky, ¼ šálku slunečnicových semínek

Dresing: 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce dijonské hořčice, 1 lžička medu, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, mořská sůl podle chuti, 12 plátků lososu (může být i uzený)

Postup: 1) Ve velké salátové míse smícháme rukolu, salátový mix, fazole a nakrájenou okurku. 2) Již naservírovaný salát v talíři polijeme zálivkou, navrch položíme plátky lososa a avokáda a posypeme slunečnicovými semínky.

Vzor jídelníčku Večeře

Večeře je bohatá na bílkoviny. Skládá se z rybího, kuřecího, či hovězího masa. „V noci nepotřebuje tělo energii, takže vždycky mu svým jídlem řeknu: „Musím tě vyčistit, vyčistit ten nepořádek, co jsem v tobě udělal. Přijmi, prosím, tyto bílkoviny a dělej to, co je potřeba udělat.“

Bílkoviny jsou důležité také během sacharidové diety. Přečtěte si více v článku sacharidové vlny.

Recept mořský vlk s mangovo-papayovou salsou (6 porcí)

Na marinování ryby:¼ šálku čerstvé limetkové šťávy (2-3 limetky), 5 lžic extra panenského olivového oleje, 2 lžíce jemně nasekaného čerstvého oregana, ½ lžičky mletého římského kmínu, ¼ lžičky chilli (dle chuti), ¼ lžičky mořské soli, 500 gramů mořského vlka, 2 limetky rozkrojené na měsíčky

Salsa: 1 velké polozralé mango (oloupeme, rozpůlíme a nakrájíme na středně tlusté plátky), 1 velká zralá papaya (oloupeme a nakrájíme stejně jako mango), půlka červené cibule nakrájená na jemno na kostičky, 1 lžička chilli (dle chuti), 2 lžíce jemně nasekaného čerstvého koriandru, ½ šálku oloupané, na drobno nasekané pečené červené papriky (opečete sami pro lepší chuť), ½ šálku čerstvé limetkové šťávy, mořská sůl (dle chuti)

Postup receptu: 1) Marinování ryby – Ve středně velké míse smícháme čerstvě vymačkanou šťávu z dvou až tří limetek, pět lžic extra panenského olivového oleje, oregano, kmín, chilli a mořskou sůl. Přiklopte mísu pokličkou, případně stačí potravinářská folie nebo alobal a dejte do chladu na jednu až tři hodiny. 2) Salsa – Smícháme v jiné míse plátky manga a papaya s na jemně nakrájenou červenou cibulí, přidáme chilli, koriandr, pečené červené papriky a vše zalijeme půlkou šálku limetkové šťávy. V případě potřeby dochutíme mořskou solí. 3) Rozehřejeme gril nebo grilovací pánev na vysokou teplotu. Pečlivě pomažeme rošt nebo pánev olivovým olejem. Vyjmeme ryby z marinády a položíme na gril. Grilujeme 4-5 minut, dokud není ryba křehká. 4) K naservírované rybě na talíři přidáme salsu.

Recept mrkvovo-zázvorová polévka (6 porcí)

Ingredience: 1 cibule (najemno nasekaná), 1 kg mrkve (oloupaná a nahrubo nakrájená), 4 stroužky česneku, 1 bobkový list, 2 lžíce nastrouhaného čerstvého zázvoru, 8 šálků zeleninového vývaru, ¼ lžičky muškátového oříšku, ¼ lžičky mořské soli

Postup: 1) V hrnci na mírném ohni osmahneme cibuli do měkka (cca 7 minut), 2) Přidáme nakrájenou mrkev, stroužky česneku, bobkový list, čerstvě nastrouhaný zázvor a osmahneme dalších přibližně 20 minut., 3) Přidáme zeleninový vývar, vyndáme bobkový list a vaříme dalších 20 minut. 4) Za pomocí tyčového mixéru vytvoříme ze směsi pyré. Osolíme mořskou solí a dochutíme muškátovým oříšek. Pro lepší chuť můžete přidat navrch polévky zázvor nebo pomerančovou kúru.

Vzor jídelníčku Svačina

Recept borůvkové smoothie s mandlovým máslem (4 porce)

Ingredience: 2 šálky zmražených borůvek, 1 zmražený banán, 2 lžíce mandlového másla, 1 šálek čerstvého špenátu, 2 šálky neslazeného mandlového mléka

Postup: V mixéru vytvořte pyré z borůvek, banánu, špenátu, mandlového másla a mandlového mléka. Nalijte do čtyř sklenic a ihned podávejte.

Jídelníček zdarma

Vyzkoušejte tento vzorový jídelníček podle Džokoviče. Jsme zvědaví na vaše zkušenosti 🙂