Pravděpodobně je vám již jasné, že budování pevného a kulatého zadku není tak úplně jednoduchou záležitostí. Přestože internetové weby předkládají nespočet různých tipů, triků a rad, jak toho docílit, je opravdu těžké se v té haldě informací zorientovat a vybrat ty pravdivé. Mnoho těchto stránek s klíčovými slovy jak vybudovat pevný a kulatý zadek se navíc snaží čtenáře pouze nalákat na některý jejich „zázračný“ produkt a vylákat z nich tak peníze.
V tomto článku vám představíme 5 jednoduchých, smysluplných a opravdu funkčních kroků, jak získat vysněný kulatý zadek.
1. Zapomeňte na kardio, zvedejte činky!
Hodiny strávené na běhacím páse či rotopedu vám požadované výsledky nepřinesou.
Hýždě jsou sval. Vlastně rovnou 3 svaly – malý, střední a velký sval hýžďový. A jako každé svaly, i tyto při správné stimulaci a přetížení dokáží měnit svůj tvar a zvětšovat objem.
Pro lehké zpevnění hýžďových svalů postačí cvičení doma, pro viditelnější výsledky je ale potřeba začít navštěvovat posilovnu a pravidelně cvičit se závažím.
Trénink na zadek
Nejzákladnějším a jedním z nejúčinnějších cviků zaměřených na hýždě je dřep a další jeho varianty (např. sumo dřep s širším postojem pro zacílení vnitřních stehen a hýždí). Dřep se považuje za komplexní cvik, protože při něm zapojíte téměř všechny svaly těla, pro budování svalové hmoty je tedy velmi důležitým. Je ale potřeba dodržovat správnou techniku, upřednostněte tedy provedení před zvednutými váhami.
Za krále cviků na zadek se považuje hip thrust, protože nejvíce zacílí na velký sval hýžďový. Dá se provádět v mnoha variantách – např. s velkou činkou, s jednoručkou nebo na jedné noze. U hip thrustů se můžete zaměřit na co nejvyšší váhu o 6 až 8 opakováních.
Dále můžete do tréninku zapojit např. výpady vzad, abdukce na stroji či s expandérem, bulharské dřepy s nohou opřenou o lavičku, zakopávání s kladkou, leg press apod.
Ideálně byste se tréninku nohou a hýždí měli věnovat dvakrát až třikrát týdně.
2. Zaměřte se také na hamstringy
Protože hamstringy mají tři dominantní svaly, které se upínají na různých místech v blízkosti hýždí, intenzivní cvičení těchto svalů také pomůže zpevnit a vytvarovat váš zadek. Jsou to ideální cviky na boky zadku.
V posilovně vyzkoušejte cviky jako goodmorningy, rumunské mrtvé tahy nebo zakopávání na stroji vsedě či vleže. Jsou to nejlepší cviky na hýždě a stehna.
3. Progresivní přetížení je klíč
Buďte lepší než minule! Podstatou progresivního přetížení je zvyšování objemu a intenzity tréninku. Toho lze docílit díky většímu počtu opakování, sérií či navýšením váhy, se kterou jste konkrétní cvik prováděli.
Zvyšovat váhu je vhodné každé 2 až 4 týdny a to klidně jen o pár kilo – každý posun vpřed se počítá!
4. Protahujte se
Když do své rutiny zařadíte častější trénink hýždí a nohou, zejména s činkami, je pravděpodobné, že ztratí pružnost a časem ztuhnou. Nedovolte, aby se to stalo, a věnujte čas strečinku. Dbejte na to, abyste se každý den alespoň 5-10 minut protahovali. Pokud se vám to zdá jako příliš velká námaha, začněte s protahováním každý druhý den po dobu 5 minut a postupně délku i frekvenci prodlužujte.
Díky pravidelnému strečinku dokážete výrazně podpořit svou regeneraci a své cvičení tak posunout na další úroveň.
5. Dbejte na správnou stravu
Pro posílení hýžďových svalů jsou důležité nejen tréninky v posilovně, ale také váš životní styl.
Pokud chcete dosáhnout růstu a zpevnění hýždí, budete muset zvýšit celkový příjem kalorií. Abyste mohli nabrat svalovou hmotu, musíte mít kalorický přebytek. Mnoho žen a dívek tato představa děsí, ale věřte, že je to jediná cesta.
Snažte se sníst alespoň 20 gramů bílkovin na jedno jídlo, zajímavá může být pro vás proteinová dieta. A jezte přibližně každé 2-3 hodiny, celkem alespoň 5 jídel. Zkuste vybírat co nejkvalitnější a nejčistší zdroje všech potřebných živin a vyhýbejte se zpracovaným potravinám, fast foodu a ostatním nezdravým neřestem.
Jak získat kulatý zadek do plavek
Univerzální návod pro kulatý zadek a pevná hýždě neexistuje. Musíte si cvičením a stravou přijít na svůj optimální rozvrh a vytrvat v zátěži několik týdnů a měsíců. Cviky na sexy zadek můžete doplnit při svém plánu na zhubnutí břicha do plavek. Často totiž chceme trénovat hýždě ve chvíli, kdy se blíží léto a období nošení bikin.
